朝起きてからの活動の中に、ヨガを取り入れています。
不安が増大すると、私も深呼吸をします。
詳しく聴いてみましょう！！
Deep Breathing Can Reduce Stress, Anxiety
At Myosin Marketing in Austin, Texas, the group employee meeting begins with an uncommon activity for a workplace. The members gather on Zoom and the head of the company, Sean Clayton, leads them through a deep-breathing exercise.
Clayton says the activity helps his employees relax and to be willing to take creative risks.
“At first they thought it was really weird,” he said, adding that most people turned off their cameras. But, after a couple of weeks, there was a change. The employees said the deep breathing felt good.
Studies show that deep breathing can be an effective way to reduce tension, or stress, at work. But people may not think about their breathing while on the job.
Workers who sit at computers for long periods tend to take shallow breaths as their shoulders slowly rise. Workers who spend the day on their feet in retail or health care may be too busy to center their attention on breathing.
But there is good reason to stop what you are doing and take deep breaths, research suggests.
Long-lasting stress can increase the risk of heart disease and stroke. Experts at the American Heart Association say it can be as harmful as secondhand smoke. Research suggests deep-breathing exercises can lower a person’s blood pressure and reduce anxiety.
There are many benefits to deep breathing. For starters, it is free. It can be done anywhere. And unlike a 30-minute meditation practice, most deep breathing exercises do not take much time.
Also, it gives you something to focus on – your breathing. Experts say that this can help to calm racing thoughts.
Focusing on breathing for one to five minutes can help you clear your mind and let you “get back to focusing on the one thing you want to accomplish,” said Glenn Levine. He is a heart and blood system doctor and professor at Baylor College of Medicine in Houston, Texas.
A good way to do deep breathing exercises is outside, Levine said. However, if that is not possible, doing them at a desk works.
“Instead of focusing on the screen or work, just focus on your breathing. If possible,” Levine said, “close your eyes.”
Even very busy people can find time for daily breathing exercises.
Lisa Marie Deleveaux is a marketing professional and mother of five. She lost her job several months ago and has struggled to find a new one. Deleveaux wakes early most mornings before her children, to do breathing exercises.
“If you set a priority for yourself ... you can make the time,” Deleveaux said.
With one breathing exercise, she breaths in through one nostril and then out through the other. She uses a thumb or forefinger to hold one nostril closed at a time.
“It relaxes my mind. It makes my mind so full of ease. It brings you back to the present moment,” she added.
To get ahead of anxiety before starting her workday, sales representative Lindsay Carlisle of Michigan does breathing exercises with her seven-year-old daughter during their drive to school. They breathe in for seven counts, hold their breath for five, and then breathe out for seven counts. They repeat this several times.
“Throughout that process, my shoulders start to drop on their own, and it really is calming,” Carlisle said.
Suze Yalof Schwartz was an overworked magazine editor when her mother-in-law taught her a three-minute meditation method.
Yalof Schwartz says it changed her life. She left her career and founded Unplug Meditation, a Santa Monica, California, company with a meditation studio, an app, and programs for corporate customers.
“When we slow down our breath, we send a signal to our brain that everything’s OK, even when it’s not,” she said.
Another 16-second breathing exercise is called box breathing. You breathe in for four counts, hold for four, breathe out for four counts and hold for another four. Yalof Schwartz has taught it to people in stressful jobs including firefighters, police and doctors.
“It is the best thing that you can do at work before you have a meeting, before you send out an email that you wish you didn’t send, before you have a difficult conversation, because it just calms you down, gets rid of your negative energy,” she said.
Employers such as Coca-Cola, Mattel and Netflix have used Unplug Meditation to teach breathing or meditation.
It is not always easy for workers to find space for deep breathing exercises. For example, salespeople often work alongside their customers. Yalof Schwartz suggests doing breathing exercises when making a sale or organizing items.
Carlisle, the sales representative, sets a timer on her phone telling her to breathe deeply. She also keeps a note near her computer that simply says “Breathe.”
“The anxiety is always going to be there,” Carlisle said. “But at least I know I have one small tool. ... It sounds so simple and silly, but it works.”
Words in This Story
relax –v. to make less tense or rigid
weird –adj. of strange or extraordinary character
shallow –adj. having little depth
anxiety –n. fear or nervousness about what might happen
benefit –n. something that produces good or helpful results or effects or that promotes well-being
meditate –v. to spend time in quiet thinking and breathing : meditation –n. the act of meditating
focus –n. a center of activity, attraction, or attention
accomplish –v. to succeed in reaching (a stage in a progression)
priority –n. precedence in exercise of rights in the same subject matter
negative –adj. not positive or helpful
silly –adj. playfully lighthearted and amusing
深い呼吸はストレスと不安を軽減する（和訳）
テキサス州オースティンにあるミオシン・マーケティングでは、グループ社員ミーティングは職場としては珍しい活動から始まります。メンバーはZoomで集まり、代表のショーン・クレイトンが深呼吸のエクササイズを指導します。
クレイトン氏は、この活動は従業員をリラックスさせ、創造的なリスクを冒すことを厭わなくさせるのだと言います。
「最初は、社員たちは本当に奇妙weirdだと思ったようです」と彼は言います、ほとんどの人がカメラの電源を切っていたと付け加えました。しかし、数週間後、変化がありました。従業員たちは深呼吸が気持ちいいと言ったのです。
研究によれば、深呼吸は仕事場での緊張やストレスを軽減する効果的な方法であることを示しています。しかし、仕事中に呼吸について考えることは少ないかもしれません。
コンピューターに長時間座っている労働者は、肩がゆっくりと上がるにつれて呼吸が浅くshallowなる傾向があります。小売業や医療業界で一日中立ち仕事をしている人は、忙しすぎて呼吸に意識を向ける余裕がないかもしれません。
しかし、今やっていることを中断して深呼吸をすることには十分な理由がある、と研究は示唆しています。
長く続くストレは、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。アメリカ心臓協会の専門家によれば、副流煙と同じくらい有害だといいます。深呼吸のエクササイズは血圧を下げ、不安anxietyを軽減させるという研究結果もあります。
深呼吸には多くの利点benefitsがあります。まず、無料です。どこでもできます。そして、３０分の瞑想meditationと違って、深呼吸のほとんどはそれほど時間がかかりません。
また、何かに集中するfocus onことができます–自分の呼吸にです。専門家らは、これは高ぶる思考を静めるのに役立つと言います。
グレン・レヴィン氏は、１分から５分間呼吸に集中することで、心をクリアにし、”成し遂げaccomplishたい一つのことに集中することができる”と言います。彼はテキサス州ヒューストンにあるベイラー医科大学の教授で、心臓と血液系の医師です。
深呼吸をするには、外でするのがいい、とレヴァイン氏は言っています。しかし、それが不可能な場合は、机の上で行うのが効果的です。
「画面や仕事に集中するのではなく、呼吸に集中しましょう。できれば目を閉じて」とレヴィン氏は言います。
とても忙しい人でも、毎日の呼吸法の時間を見つけることができます。
リサ・マリー・デルヴォーさんはマーケティングの専門家で５児の母です。数ヶ月前に仕事を失い、新しい仕事を見つけるのに苦労していました。デレヴォーさんは、子供たちよりも早く起床し、呼吸法を行っています。
「自分のために優先順位priorityを決めれば......時間は作れます」とデレヴォーさんは言います。
ある呼吸法では、彼女は片方の鼻の穴から息を吸い、もう片方の鼻の穴から息を吐きあす。彼女は親指thumbか人差し指forefinger を使って、一度に片方の鼻孔nostril を閉じたままにします。
「私の心をリラックスさせてくれます。心がとても楽にしてくれます。今この瞬間に戻れるのです」と彼女は付け加えます。
ミシガン州に住む営業担当のリンジー・カーライルさんは、仕事を始める前の不安を解消するために、７歳の娘と一緒に学校へ向かう車の中で呼吸法を行なっています。７回息を吸い、５回息を止め、７回息を吐きます。これを何度か繰り返します。
「そうしているうちに、肩が勝手に下がってきて、本当に落ち着くんです」とカーライルさんは言います。
スージー・ヤロフ・シュワルツさんは、働きすぎの雑誌の編集者でした、義理の母から３分間の瞑想法を教わりました。
ヤロフ・シュワルツさんは、それが彼女の人生を変えたと言います。彼女はキャリアを捨て、カリフォルニア州サンタモニカに瞑想スタジオ、アプリ、法人向けプログラムを提供する会社、アンプラグ・メディテーションを設立しました。
「呼吸をゆっくりにするとき、たとえそうでないときでも、すべてがOKだという信号を脳に送ることができるのです」と彼女は言います。
もうひとつの１６秒間の呼吸法は、箱呼吸と呼ばれるものです。４回息を吸って４回止め、４回息を吐いてまた４回止めます。ヤロフ・シュワルツさんは、消防士、警察官、医師など、ストレスの多い仕事に就いている人々にこの呼吸法を教えてきました。
「会議の前や、送らなければよかったと思うメールを送る前、難しい会話をする前など、職場でできる最善の方法です、ネガティブなエネルギーを取り除いてくれるから」と彼女は言っています。
コカ・コーラ、マテル、ネットフリックスなどの雇用主たちは、呼吸法や瞑想を教えるためにアンプラグ・メディテーションを利用しています。
労働者にとって、深い呼吸をするためのスペースを見つけることは必ずしも容易ではありません。例えば、営業マンは顧客と一緒に仕事をすることが多いものです。ヤロフ・シュワルツさんは、セールや商品整理の際に呼吸法を行うことを提案しています。
営業担当のカーライルは、携帯電話のタイマーをセットし、深呼吸をするように指示します。また、パソコンの近くに単純に ”息をしろ”と書いたメモを貼っています。
「不安は常にそこにあります」とカーライルさんは言います。「でも、少なくとも私には小さなツールがあります。... とてもシンプルでバカバカしくsilly聞こえるけど、効果があるんです」
