JET LAGに惹かれて聞いてみたのですが
時差ぼけのメカニズム、その対策などとても有効なヒントがいっぱいでした。
メラトニンサプリが有効のようで、調べてみると結構見つけることができました。
睡眠の黄金タイムも深夜１時〜３時頃とか、情報は日々更新されていますね！！
皆さま、良い睡眠と良いご旅行を！！！
How to Prevent Jet Lag, Enjoy Travel
Many travelers face a common problem: jet lag.
It is the feeling of tiredness people get when traveling a long distance, resulting in a difference in daylight hours. Nobody wants to miss the fun because they are too tired to enjoy their vacation.
Here are some tips on how to deal with jet lag:
What is jet lag?
Scientists define jet lag as the effect on the human body of traveling across time zones. Sofia Axelrod studies circadian rhythms at Rockefeller University in New York. She said a circadian rhythm is like a biological clock programmed into almost every cell in the body.
"The clock is set by the 24-hour light and dark pattern," Axelrod said. "Every morning when we wake up, specialized (light) receptor cells in our retina receive a daylight signal, which is transmitted to the brain and from there, (to) the whole body."
When we travel to another time zone, our eyes do not receive the daylight signal at the usual time. This causes our “internal clocks” to reset. But that process can take a while. During that period, we feel the effects of jet lag.
Is jet lag preventable?
People who travel long distances often want to prevent jet lag. One way has a high cost.
Malcolm von Schantz is a professor who specializes in circadian rhythms at Northumbria University in Newcastle, England. He said that paying a lot for a bigger seat and more space in an airplane can prevent sleep deprivation.
He knows most people cannot pay so much to travel. But he said timing your flights can help. For example, he suggests flying from Europe to North America during the day, so that it is evening when passengers land and they can get to sleep.
"If you take the evening flight instead, you'll be woken up at midnight to be served breakfast and land an hour or two later, when both jet lag and sleep deprivation will hit you hard," he said.
Von Schantz also said flying in newer model passenger jets, like the Airbus A350 or Boeing 787 Dreamliner, might help. He said those planes can maintain a more comfortable atmosphere inside, causing less tiredness.
What should you do when you arrive?
Experts say being in sunlight is important to resetting your internal body clock. That could mean either avoiding morning sun or seeking it out, depending on where you started.
Getting light in the morning will move your body clock forward, while light exposure in the early evening will delay it. Sleeping for a short time during the day is acceptable, but scientists warn against sleeping for longer periods later in the day. Doing so might make it harder to sleep through the night.
Are there supplements or medicines for jet lag?
The brain naturally produces a chemical hormone called melatonin when the body thinks it is night. Taking melatonin as a supplement can be helpful. But it is not available everywhere and, in some countries like Britain and France, you need a doctor’s permission.
Von Schantz said that one of the good effects of melatonin is that you can start taking it before you travel, to begin the process of resetting your internal clock.
"If you're in a part of the world where melatonin is available over the counter, you can combine the effects of light and melatonin to achieve the advance or delay (in your body clock) that you need," he said.
What can you do to deal with the effects of jet lag?
Russell Foster of Oxford University wrote a book on circadian rhythms. He said business travelers might want to consider arriving a day or two ahead of any important meetings or events. Being jet-lagged can lead to unwise decisions and unpleasant emotions.
Tourists might not need to think as clearly as business travelers, but they should still be careful, he said. He advises tourists to get enough sleep before doing anything that might be risky or that requires a lot of attention, like driving.
Foster said he tries to increase his exposure to light when he arrives at a new place to prevent jet lag. But he also has another method if light does not help: he drinks coffee.
Words in This Story
jet lag – n. a tired and unpleasant feeling that you sometimes get when you travel by airplane to a place that is far away
time zone – n. any one of the world's 24 divisions that has its own time
circadian rhythm – n. repeated activity in an organism that happens in 24-hour periods
pattern –n. a regular or repeated happening
retina – n. the sensitive tissue at the back of the eye that receives images and sends signals to the brain about what is seen
deprivation – n. the state of not having something that people need
comfortable –adj. to feel good and to not feel pain or discomfort
hormone –n. a chemical produced by the body that influences how the body grows and develops
over the counter – expression. available for purchase without a special note (called a prescription) from a doctor
時差ぼけを防ぎ、旅を楽しむ方法（和訳）
多くの旅行者が直面する共通の問題：時差ぼけ。
時差ぼけとは、日照時間の差によって長距離を移動する際に生じる疲労感のことです。せっかくの休暇を楽しむのに疲れすぎて楽しい時間を逃したいと思う人はいないでしょう。
ここでは、時差ぼけに対処するためのヒントをいくつか紹介しよう：
時差ぼけとは？
科学者は時差ぼけを、時差を越えて移動することによる人体への影響と定義しています。ソフィア・アクセルロッド氏はニューヨークのロックフェラー大学で概日リズム circadian rhythmsを研究しています。彼女は、概日リズムとは体内のほぼすべての細胞にプログラムされた体内時計のようなものだと言います。
「時計は２４時間の明暗パターンによってセットされます」とアクセルロッド氏は言います。「毎朝目が覚めると、網膜retina にある特殊な（光の）受容細胞が昼光シグナルを受け取り、それが脳に伝わり、そこから（全身に）伝わります。
別の時間帯に旅行すると、私たちの目はいつもの時間に昼光信号を受け取りません。そのため、私たちの ”体内時計 ”はリセットされます。しかし、そのプロセスにはしばらく時間がかかります。その間に、私たちは時差ぼけの影響を感じるのです。
時差ぼけは予防できるのか？
長距離を移動する人は、時差ぼけを防ぎたいですね。ある方法には高いコストがかかります。
マルコム・フォン・シャンツ氏は、イギリスのニューカッスルにあるノーサンブリア大学の概日リズムを専門とする教授です。彼は、高いお金を払って飛行機の広い座席と広いスペースを確保すれば、睡眠不足sleep deprivationを防ぐことができると言います。
彼は、ほとんどの人が旅行のためにそんなにお金を払えないことを知っています。しかし、彼はフライトのタイミングを計ることは有効だと言っています。例えば、ヨーロッパから北米へは日中に飛ぶことを提案しています、そうすれば乗客が着陸するのは夕方で、眠りにつくことができます。
「もし代わりに夕方の便を利用すると、真夜中に起こされて朝食を食べ、その１、２時間後に着陸することになり、時差ぼけと睡眠不足の両方があなたを襲うことになるでしょう」と彼は言います。
フォン・シャンツ氏はまた、エアバスA３５０やボーイング７８７ドリームライナーのような新型旅客機に乗ることが助けになるかもしれないと語ります。これらの旅客機は、機内をより快適な雰囲気に保つことができ、疲れを軽減することができると彼は言います。
到着したら何をすべきか？
専門家によると、体内時計をリセットするには日光を浴びることが重要だといいます。それは、朝日を避けるか、あるいは朝日を求めるか、出発地によって異なります。
午前中に光を浴びると体内時計が進み、夕方に光を浴びると体内時計が遅れるのです。日中に短時間眠るのはかまいませんが、日中に長時間眠るのは避けるようにと科学者は警告しています。そうすることで、夜通し眠ることが難しくなるかもしれません。
時差ボケに効くサプリメントや薬はありますか？
脳は、体が夜だと判断すると、メラトニンと呼ばれる化学ホルモンを自然に分泌します。メラトニンをサプリメントとして摂取することは有効です。しかし、どこでも手に入るわけではなく、イギリスやフランスのように医師の許可が必要な国もあります。
フォン・シャンツ氏によれば、メラトニンの良い効果のひとつは、旅行前に服用を開始し、体内時計をリセットするプロセスを開始できることだと言います。
「もしメラトニンが市販されている地域であれば、光とメラトニンの効果を組み合わせて、あなたが必要な（体内時計の）進みや遅れを達成することができます」と彼は言います。
時差ボケの影響に対処するためにはどうすればいいのか？
オックスフォード大学のラッセル・フォスター氏は概日リズムに関する本を書いきています。彼によれば、出張者は重要な会議やイベントの１日か２日前に到着することを考慮したほうがよいとのことです。時差ぼけは賢明でない決断や不快な感情につながる可能性があります。
旅行者は出張者ほどはっきりと考える必要はないかもしれないが、それでも注意は必要だと彼は言っています。フォスター氏は、危険を伴うようなこと、あるいは運転など多くの注意を必要とすることをする前に、十分な睡眠をとるよう観光客にアドバイスしています。
フォスター氏は、時差ぼけを防ぐため、新しい土地に到着したら光を浴びる機会を増やすようにしていると言います。しかし、光が効かない場合は：彼はコーヒーを飲む方法をとります。
